તમારા હૃદયને બચાવવાના ૩૦ રસ્તા (ભાગ ૧)

July 30, 2014

-ડૉ. સુબોધ નાણાવટી

તમારી છાતી સામે ગોળી આવતી હોય તો એનાથી બચવાના ઘણા રસ્તા નથી. તમે બુલેટ પ્રૂફ જૅકેટ પહેર્યું હોય (જે બનવાજોગ નથી) અથવા તો ભગવાનનો હાથ વચ્ચેથી ગોળીને કૅચ કરી લે તે સિવાય બચવાનો કોઈ ઉપાય નથી.

પણ આવા હેબતાવી નાખે એવા દૃશ્ય સામે બીજા એક દૃશ્યની કલ્પના કરો. એમાં ગોળી તમારા હૃદય તરફ બહુ જ ધીમે ધીમે આવતી હોય અને તમે ધારો તો એને અટકાવી શકો. આનું બીજું સહાયક દૃશ્ય પણ છેઃ તમે આ સ્થિતિમાં બચવા માટે ૩૦ ઉપાયો કરી શકો. સાંભળ્યું? ૩૦ રસ્તા છે, આ ગોળીથી બચવાના ! ધીમે ધીમે આવતી ગોળી એટલે હૃદયરોગ. આ ૩૦ રસ્તા એવા સહેલા છે કે તમે પોતે પણ સમજી શકશો. આ બધા ઉપાય એકઈસાથે કરવાની પણ જરૂર નથી; પરંતુ દરેક ઉપાય અજમાવી જોજો, અને પછી નક્કી કરી લેજો કે કયો ઉપાય તમે લાંબા સમય સુધી કયો ઉપાય કરી શકો છો. કોણ જાણે કદાચ તમે પોતે જ તમારા તરફ આવતી ગોળીને અધવચ્ચે જ આંતરી લેવામાં સફળ થઇ જાઓ.

૧. અખરોટ ફાયદો કરશે

કૅલિફૉર્નિયાના ડિક બટ્કૂસ હાર્ટ સેન્ટરના મૅડિકલ ડાયરેક્ટર લૅરી સૅન્ટોરા કહે છે કે આલ્ફા-લીનોલેનિક ઍસિડની બાબતમાં અખરોટ અવ્વલ નંબરે છે. યેલ યુનિવર્સિટીના સંશોધકો કહે છે કે દરરોજ અર્ધો કપ ભરાય એટલાં અખરોટનાં અડધિયાં ખાવાથી લોહીનો સંચાર સુધરે છે.

૨. તમારી નાડી તપાસો

ન કરે નારાયણ, અને કાલે સવારે ઊઠો ત્યારે તમારાં સ્લિપર પગમાં નાખવા માટે ફાંફાં મારો, તેના કરતાં આજે જ તમારી નાડી તપાસી લો. પછી દર મિનિટે ધબકારા કેટલા છે તેની નોંધ લો. (આને beat per minute એટલે કે bpm કહે છે). ગ્રાન્ડ રાઉંડ્ઝના મૅડિકલ બોર્ડના વાઇસ ચેરમૅન કાર્ડિયો-થોરૅસિક સર્જન પિયરે થિયોડૉર કહે છે કે તંદુરસ્ત લોકોનો bpm ૭૦ અથવા તેનાથી ઓછો હોવો જોઇએ. સતત એક અઠવડિયા સુધી આ આંક ૭૦ કે તેનાથી ઉપર રહેતો હોય તો તરત ડૉક્ટરને મળો.

૩.ગંદી હવાથી દૂર રહો

શ્વાસમાં અતિ સૂક્ષ્મ પ્રદૂષિત કણો મળતા હોય તો તમારી કૅરોટીડ રક્તવાહિનીની દીવાલો પર એ ચોંટી જાય છે અને તમારી સામે હૃદયરોગનું જોખમ વધી જાય છે. વૉશિંટન યુનિવર્સિટીના સંશોધકો એવા તારણ પર પહોંચ્યા છે કે શિયાળામાં વહેલી સવારે હવામાં પ્રદૂષિત કણોની માત્રા સૌથી વધારે હોય છે, એટલે શિયાળામાં વહેલી સવારે નહીં પણ બપોર પછી બહાર ફરવા કે દોડવા જવું જોઇએ.

૪. ફળી ખાઓ

બટેટા છોડો અને ફળીઓ ખાવા પર જોર આપો. જે લોકો દરરોજ એક કપ દાળ લેતા હોય, ફળીઓ (મોગરી, ચોળા, ગુવાર, વાલોળ વગેરે) ખાતા હોય એમનું ઉપરનું (systolic) બ્લડ પ્રેશર ત્રણ મહિના પછી ૪ mm Hg જેટલું નીચે આવે છે. ઇંટરનલ મૅડિસીનના આર્કાઇવમાં એક સંશોધનપત્ર ઉપલબ્ધ છે તેમાં આ તારણ આપેલું છે. કચુંબરમાં પણ ફળીઓ વાપરવાનું રાખો.

૫. બી.પી.ને કાબુમાં લો

માત્ર ચાર અઠવાડિયા માટે ‘હૅન્ડગ્રિપ’ એક્સરસાઇઝ કરવાથી બ્લડ પ્રેશરમાં ૧૦ ટકાનો ઘટાડો થતો હોવાનું નોંધાયું છે. ‘જર્નલ ઑફ હાઇપર ટેન્શન’માં પ્રગટ થયેલા એક રિપોર્ટમાં આ બાબતે જણાવ્યું છે કે આ વ્યાયામથી “shear stress,” પેદા થાય છે એટલે કે લોહીના સંચાર સામે રક્તવાહિનીની દીવાલ દ્વાર પેદા થતો અવરોધ ઘટાડે છે. દર રોજ એક મિનિટના અંતરે ચાર વાર બે મિનિટ માટે આ વ્યાયામ કરવાથી બ્લડ પ્રેશરમાં ફાયદો થાય છે.

૬. ઈંડાનો આદર કરો

ઈંડાં ખાવાથી LDL (ખરાબ કૉલેસ્ટેરૉલ) વધે છે એમ માનો છો? એ સાચું નથી. સાચી વાત તો એ છે કે બ્રાઝિલમાં એક સંશોધન હાથ ધરાયું તેમાંથી એવો સંકેત મળ્યો છે કે ઈંડાં ખાવા અને રક્તવાહિનીઓ વધારે સાફ હોવા વચ્ચે સીધો સંબંધ છે. એક અનુમાન એવું છે કે ઈંડાની જરદીમાં વિટામીન E, B12 અને ફોલેટ જાણે ઠાંસીને ભર્યાં છે, એટલે ઈંડાંથી હૃદયને લાભ. થતો હશે. બસ, દિવસમાં ચારથી વધારે ન ખાશો, નહીંતર કૅલરી વધી જશે.

૭. દોડો અને આંકડા જુઓ

એક અઠવાડિક વ્યાયામ પસંદ કરી લો. દાખલા તરીકે, બે માઇલ દોડવું. દોડ્યા પછી તરત તમારા ધબકારા માપો. દોડવાથી ધબકારા વધી જાય અને સામાન્ય રીતે, ૧૬૫ bpm થાય, પણ જો ૧૮૫ સુધી પહોંચી જાય તો ડૉક્ટર પાસે પહોંચી જાઓ. ડૉ. થિયોડૉર કહે છે કે એ સંકેત આપે છે કે તમારી ધમની રૂંધાયેલી છે અથવા હૃદય નબળું પડી ગયું છે.

૮.ઊંડા શ્વાસ લો

લાંબા ઊંડા શ્વાસ ધીમે ધીમે લો. શક્ય હોય તો ૩૦ સેકંડમાં ૬ વાર શ્વાસ લો. હાઇપરટેન્શન રીસર્ચ’ના અભ્યાસ મુજબ આમ કરવાથી ગણતરીની મિનિટોમાં તમારું ઉપરનું (systolic) બ્લડ પ્રેશર ૪ mm Hg જેટલું નીચે આવી જશે. અમુક સંશોધનો એવું દર્શાવે છે કે તમે નિયમિત રીતે ઊંડા શ્વાસ લેવાનો વ્યાયામ કરો તો બ્લડપ્રેશર ઘટાડે તેવી અસરો લાંબા વખત સુધી ચાલે છે.

૯. થાકને થકવી દો

તમારું કામ તમારા માટે યમદૂત બની જાય તે તો ન ચાલે. કામને કારને થાકી જતા હો તો, ‘સાયકોસોમેટિક મૅડિસીન’ના એક અભ્યાસ પ્રમાણે, તમારી સામે હૃદયરોગનું જોખમ વધી જાય છે. સ્વિટ્ઝર્લૅન્ડમાં કરાયેલી એક મોજણી પ્રમાણે કામને કારણે નંખાઇ ગયેલા લોકોએ અઠવાડિયામાં માત્ર બે કે ત્રણ વાર હૃદયને મજબૂત બનાવતી એક્સરસાઇઝ કરી તેથી એમનાં ૫૭ ટકા લક્ષણો દૂર થઈ ગયાં.

૧૦. ફ્લૂની રસી તમારી સાથી

ફ્લૂની રસી તમને માત્ર ફ્લૂથી નથી બચાવતી, એ તમારા સામેના હૃદયરોગના જોખમને પણ અર્ધું કરી નાખે છે. સામયિક ‘હાર્ટ’માં આ રસપ્રદ તારણ આપવામાં આવ્યું છે. આનું કારણ એ કે શરીર ઇન્ફ્લૂએન્ઝાનો આપમેળે પ્રતિકાર તો કરે છે પણ નસોમાં સોજો પણ પેદા કરે છે, જે રક્તવાહિનીને રૂંધી નાખે છે. રસી પોતે જ લડીને આવું થતાં બચાવે છે.

૧૧. પથારીમાં પડ્યા ભેગા…

નૉર્વેમાં કરાયેલા એક અભ્યાસ પ્રમાણે જે લોકોને બહુ સારી ઊંઘ આવતી હોય તેમની સરખામણીએ ઊંઘની બીમારીવાળા લોકો સામે હૃદયરોગનું જોખમ ૪૫ ટકા વધારે હોય છે.અઠવડિયામાં માત્ર ત્રણ વાર ૩૦ મિનિટ વ્યાયામ કરવાથી તમને સારી ઊંઘ આવશે. પરંતુ ધીરજ રાખવી પડશે. નૉર્થવેસ્ટર્ન યુનિવર્સિટીના સંશોધકો કહે છે કે પરિણામ આવતાં મહિનાઓ લાગી જાય છે.

૧૨. …પણ વધારે ઊંઘ પણ સારી નહીં

ઘણાને બહુ જ ઊંઘ આવતી હોય છે. પરંતુ ‘સ્લીપ’ મૅગેઝિન ચેતવણી આપે છે કે રોજ દસ કલાક કે તેથી વધારે સૂતા હોય તેમની સામે હૃદયરોગનું જોખમ વધી જાય છે. એક ખુલાસોઃ બહુ સૂવાથી વજન વધે છે અને માનસિક આરોગ્ય કથળે છે. સાત કે આઠ કલાક પછી પણ તમારી ઊંઘ પૂરી ન થતી હોય તો ડૉક્ટરની સલાહ લો.

૧૩. ફાસ્ટ ફૂડમાં તમારા દુશ્મન બેઠા છે !

કોલંબિયા યુનિવર્સિટીના વૈજ્ઞાનિકોનો મત છે કે તમે એક વર્ષમાં માત્ર એક ટકો ટ્રાન્સ ફૅટ ઓછી કરી નાખો તો LDLનું પ્રમાણ સારુંએવું ઘટી જશે (ફાસ્ટ ફૂડ – નૂડલ્સ, પોટૅટો ચિપ્સ, વગેરેમાંથી ટ્રાન્સ ફૅટ મળે છે).

૧૪. પોટૅશિયમ વધારે લો

સેન્ટર ફોર ડિસીઝ કંટ્રોલના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું કે દરરોજ વધારાનું ૧,૦૦૦ મિલિગ્રામ પોટૅશિયમ લેવાથી ઉપરનું બ્લડ પ્રેશર ઘટી જાય છે. દરરોજ એક કેળું ખાઓ. એમાંથી ૪૨૦ મિલિગ્રામ પોટૅશિયમ મળશે. એક શક્કરકંદ (રતાળુ) ખાઓ. એમાંથી ૫૪૦ મિલિગ્રામ પોટૅશિયમ મળશે.

૧૫. તડકામાં તમારી બૅટરી ચાર્જ કરો !

સ્કૉટલૅન્ડના વૈજ્ઞાનિકો જણાવે છે કે દરરોજ ૨૦ મિનિટ સૂર્યનાં અલ્ટ્રાવાયોલેટ (પારજાંબલી) કિરણો લેવાથી શરીરમાં નાઇટ્રિક ઍસિડ વધારે બને છે, પરિણામે બ્લડ પ્રેશર ઘટે છે. પરંતુ, ચામડીનું કૅન્સર પહેલાં થયું હોય તો આ ઉપાય ન કરવો.